《微习惯》读书笔记

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发表时间:2021-08-22 03:37作者:高广大
目录第一章 微习惯是什么?第二章 大脑工作原理第三章 动力 VS 意志力第四章 微习惯策略第五章 微习惯的独特之处第六章 彻底改变只需八步第七章 微习惯策略的八大规则


《微习惯》,这是一本关于习惯养成的书。先是探讨了习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的,如何利用这些知识达到最佳效果。接下来,讲授了合理的路径,并指导如何运用这一策略。这个策略值得一试,看完之后,不仅对培养习惯有帮助,而且会全面影响到自己的行为方式。


第一章 微习惯是什么?



通常,人们想锻炼身体,会给自己设定一个看起来比较合理的目标,比如每天锻炼30分钟,然后试图让自己长久地坚持下去,可问题在于难以长久地坚持下去。自己每天的状态都不一样,有时候累了,不想动,30分钟的锻炼就像是要攀登珠穆朗玛峰一样,无论是强迫自己锻炼30分钟,还是就此放弃自己的坚持,都是很痛苦的一件事情。

微习惯,就是坚持每天完成微目标。微目标就是微小的目标,微目标一定要小,小到可能失败,于是微目标的执行不会失败。那么只要坚持每天做,一个微习惯就养成了。


例如,想锻炼身体,就把目标设定成每天一个俯卧撑,这样自己总能完成,即使睡觉前刚想起来,翻身爬到被窝里做一个也可以,没有借口说做不到,那么只要每天强迫自己完成,一个微习惯就诞生了。


作者产生微习惯这个策略的灵感就是来自于“挑战一个俯卧撑”。微习惯策略的好处在于,微目标的完成只需要很少很少的时间和精力,只要想起来就可以做到,除非哪天忘记了。


当自己做了一个俯卧撑以后,鉴于自己已经摆好姿势了,所以一般还会多做一两个,甚至更多,这就算是超额完成任务了。每次用简单的挑战来引诱自己,自己都能完成甚至超额完成,这种能完成目标的感觉对自己来说就是一种激励。


这里要特别注意,千万不要得寸进尺,随意扩大微目标,不要觉得自己今天做了十个俯卧撑,然后就觉得自己明天也可以做十个俯卧撑,自己可以超额完成,但是即使某天只是做了一个,也要心安理得。


微习惯的目标是建立一种习惯,而非消除一种习惯。消除坏习惯或建立坏习惯,都是要用一种行为方式替换掉原来的行为方式。消除坏习惯是要远离一些东西,建立好习惯是要靠近一些东西。“靠近”是微习惯策略的关键。当然,微习惯也会有助于帮助消除坏习惯。如果给生活注入好习惯,坏习惯通常就会被边缘化,如果把时间都花在了好习惯上了,坏习惯还能继续吗?


微习惯,就是自己想要的习惯的一个大幅度缩减版,例如,把每天100个俯卧撑改成每天1个,把每天写1000字改成每天写一句话。微习惯的基础在于微步骤,让自己迈出第一步,第一步一定要小,小到“不可思议”,如果和自己的能力上限相比,一个步骤简单得让自己都觉得匪夷所思,那这个微步骤就再合适不过了。


习惯不能直接获得,无法马上建立或去除一个习惯。习惯是在长期不断重复中被塑造出来的。大脑里面会有一些神经通路,这些神经通路就是习惯在身体里的“长相”。一旦某个习惯关联的神经通路被一个想法或外部信号触发,脑中就会有一个电荷沿着这条神经通路放电,然后人就会有一股想要进行这项习惯行为的强烈欲望。随着习惯的根深蒂固,与之关联的神经通路就会变得更粗、更牢固。理解了这一点后,培养习惯的目标就变得明了了。如果想要建立并强化特定的神经通路,就要不断重复。


压力也与习惯有关系。有研究表明,遇到压力时,人们无法轻易做出决定,意志力会减弱或令人感到不知所措。当没有精力做出决定时,往往会重复平时的做法。也就是说,如果压力消耗了大量意志力,那么意志力薄弱会让我们走向习惯。


一个行为变成习惯所需要的时间不是21天,也不是30天,而是从十几天到几百天不等,有研究称平均时间是66天,无论具体是多少天,总之不同行为所需要的时间相差可能很大。但是,形成一个习惯需要多久并不重要,因为你的目标是用它一辈子。


第二章 大脑工作原理



重复是大脑使用的语言。建立习惯就是用重复来改变大脑。形成习惯后,习惯的执行很大程度上会依靠潜意识来完成,这会提升效率,这是大自然进化的结果。


对于习惯来说,大脑中有两个部分非常关键,一个是基底神经节,一个是前额皮层。基底神经节是大脑里面比较顽固的部分,它会自动识别并重复模式,并会长期维持相对稳定的状态,作者将它比作“愚蠢的重复者”。前额皮层则相当聪明,可以负责处理短期思维和决策,也可以思考长远利益和结果,作者将它比作“聪明的管理者”。前额皮层是大脑的意识部分,人会把这一部分当做“我”,因为功能太过强大,所以会消耗很多精力,容易感到疲劳。当疲劳而导致意志力减弱时,掌管重复的部分就会接管大脑。基底神经节意识不到长远的目标,但是可以高效率地重复模式,节省精力。


基底神经节在习惯的形成中起着核心的作用。有研究表明,即使人们很难说清楚信息与结果之间的关系,但是仍然可以在潜意识中掌握某种微妙的联系模式。也就是说基底神经节具有自动模式识别的功能!而“我”(前额皮层)只需要将自己放置于一个活动过程中,基底神经节就会自动探测识别这一活动过程中的模式,只要重复必要的次数就可以建立相关的神经通路,形成习惯。前额皮层负责执行决策,而基底神经节负责自动识别行为模式。


第三章 动力 VS 意志力



人在做事情的时候,动力越充足,意志力消耗的越少,动力越小,越需要消耗意志力。而本章作者想要说明的问题是,由于人的动力水平高低不稳定,从而依靠动力来形成习惯的策略是不可靠的。


人的动力就像脉冲,有一个衰减过程,会随着时间递减。形成一个习惯,需要不断地重复,如果要依靠动力来坚持,那么就需要构建持久的动力来源,而构建持久的动力来源本身就是一件很困难的事情。


那么问题就来了,习惯还未养成,就先面临了一个持久动力系统的构建的问题。解决不了动力的持久性,就解决不了重复的练习,无法重复练习,就无法形成习惯。而生活中,不会每次都愿意激发动力,总有那么头疼脑热,困了累了,不在状态的时候,这个时候还想要有动力就很困难。如果不愿意激发动力,而激发动力又是做事情的策略,那么战斗还没有开始,自己已经输了,自己的习惯培养大计也会早早流产。


坚信行动需要动力(鸡血)是一种毁灭性的想法。培养习惯的时候,不断打鸡血反而会帮倒忙,因为基底神经节会自动模式识别,会认为做这件事情必须需要鸡血,如果没有鸡血,行动便无法启动。


事实上,人们进行习惯行为的时候,是不带有情绪的。习惯带来的好处在于抵触情绪少了,自发性多了,反而会让人趋于平静。由此看来,一段时间过后出现激情不在的情况其实是一个积极的信号,表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。


意志力(自控力)与动力不一样,意志力可以像肌肉一样得到强化。有研究表明,通过运动、冥想等活动,可以增强意志力。意志力就像是体力一样,连续使用就会消耗。做决定也会消耗意志力。有关于自控力的研究表明:在同一天里做过艰难决定的人,在之后面对诱惑时屈服的可能性更高。而当想养成一个习惯的时候,人其实就是在让自己刻意去做,这其实就是在做决定。那么微习惯策略的原理就是,将微目标的大小定在意志力水平之下,这样自己就可以保证完成微目标了,而不用每次打好多鸡血才能完成一次任务。


第四章 微习惯策略



微习惯策略就是运用意志力来形成习惯。意志力是可消耗的,每个人的意志力水平都不一样,但是有关于自我损耗的研究表明,那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久。


研究人员发现了引起自我损耗的五个最重要的因素(排名不分先后):努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。


再重复一遍:引起自我损耗的五个最重要的因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。


微习惯策略设计的要点就是要尽可能地降低自我损耗。


①努力程度。微习惯需要很少的努力,一个俯卧撑,写一句话,非常简单。自我损耗极少。


②感知难度。微习惯就是要让目标小到连自己都觉得不可思议,所以不会说还没开始做就已经觉得高不可攀了。而当自己一旦开始做的时候,就能感知到事情的真实难度,这个时候有可能认识到自己之前的感知是多么离谱。


③消极情绪。微习惯的目标极小,很容易完成,不会因为难以完成而增加不愉快的体验,反而会增加成就感。


④主观疲劳。主观疲劳是自己根据任务量的多少而产生的一种压力。大脑会预判接下来的工作量,感觉到的工作量越多,压力越大,感知到的工作量越少,压力越小。微习惯虽然无法彻底消除主观疲劳,但是可以很大程度上地减轻主观疲劳。


⑤血糖水平。葡糖糖是人体首要的能量来源。如果血糖含量变低,人就会感觉疲劳,而前额皮层的工作是需要消耗大量能量的,血糖含量低,前额皮层工作迟缓,那么基底神经节就会接管自己的身体。而微习惯,由于很简单,没有复杂的判断,所以可以有效降低血糖和意志力的消耗。


综上所述,微习惯的执行门槛很低,所以成功率就得到了保证。

人都会有一个心理舒适区,可以把心理舒适区想象成一个圆圈。圆圈里面会感到舒服,但是自己的目标在圆圈外面。目标距离圆圈还有一段距离,微目标不是想着要达到目标,而是把目标定为:朝着目标的方向,从圆圈里面向圆圈外面迈一步。


微习惯的中心思想就是“靠近”,目标就是启动。只要能启动起来,目标多少都可以。而物体都有惯性,当自己启动起来后,自己就会向前冲一段距离,冲多少算所少,冲的一段距离就算是自己超额完成的任务,而自己不要把目标定为冲得更远,而只是把目标定为启动。至于能冲多远,那就让惯性来完成吧,就像开车时溜车一样,讲究的是一个”随“字。自己不断地冲啊冲,自己就能越走越远。


有人会说,我知道要做什么,但是就是不愿意做。这是因为目标距离我们的舒适圈还有一段距离,而自己想要一下子走到目标那里,那么中间就有一段路程,而物体运动的时候就会受到摩擦力的作用,慢慢停止。


如果在自己并不知道自己能往前冲多远的情况下,就冒然给自己制定一个目标说自己一定要走多远,这就会形成一个理想与现实之间的差距,这个差距就会让人感到痛苦,感到压力,于是产生抵抗情绪,最终导致难以继续。


儒家有言“勿忘勿助”,亦如道家“无为、顺势而为”,就像太极拳讲究“不丢不顶”一样,不丢失目标,也不顶牛蛮干,既有不忘初心的坚守,也有顺随而动的智慧。若一用力,由于力的作用是相互的,自然就会感到阻力,若只是启动,之后任其凭借惯性往前冲一段距离,还怎么会感到阻力呢?


第五章 微习惯的独特之处



微习惯的整体规划就是,将总目标溶解到策略当中,用策略保证总目标的实现,而自己只负责启动,通过依靠惯性重复往前冲,最终实现目标。在这个过程中,自己千万不要预先设置每次往前冲多远,自己也千万不要预先设计一共要冲多少次,因为一旦自己有先入为主之见,就会在期待与现实之间产生差距,而这个差距就会让自己产生精神阻碍的原因。


而通过不断地完成微目标,就会不断感受到成功的喜悦,不断增加自己保持习惯的自信心,形成一个正反馈,走上良性循环。所以,结论就是:微习惯 + 意志力 = 必胜组合。


第六章 彻底改变只需八步



本章将如何选择和执行自己的微习惯,可以拿一个便笺本和一支笔。


第1步:选择适合你的微习惯和计划。把自己想拥有的微习惯列成简要清单。然后从中选择一个,作为自己要培养的微习惯。比如“去健身房健身”。那么接下来就是提取微步骤,第一步不一定是非要到健身房做什么,也可以是“走到健身房”。如果自己实在不想锻炼,那么也可以立刻返回,这也算是完成了微目标了。一定要记住,自己只管启动,至于能往前冲多远,全凭惯性。如果路也不想走,还可以继续减小微目标,比如“走到门外,然后关上门”,如果自己不想去了,那么立刻开门返回屋里面也算是完成了微目标。微目标一定要小,小到不可思议。


第2步:挖掘每个微习惯的内在价值。自己做一件事情,一定要是出于自己的本意,而不是因为别人想要如何。方法就是,不断地追问自己,自问自答,直到自己能够逻辑自洽。这个原因一定要是自己想要怎么样,而不是因为别人怎么样,所以自己也怎么样。要源于自己的本心。


第3步:明确习惯依据,将其纳入日程。培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。根据时间制定的日程比较严格,不会出现含糊不清的情况,比如下午四点准时开始。根据行为方式制定的日程比较灵活,同时也缺乏时间上的规律性,难以确定启动时间和结束时间。具体要看个人习惯。还有就是,最好让许多事情都可以成为微习惯的触发器,这样就可以增加微习惯启动的容易度。有一点要明确,如果微习惯不能与坏习惯共用一个依据,那么微习惯是不能起到瓦解坏习惯的作用的。所以,可以把要改掉的旧习惯的场景、事物、线索等作为新习惯启动的提示。这样当新习惯建立的时候,旧习惯就被替换掉了。


第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感。大脑的奖励机制会让自己上瘾,前期的时候可以适当增加一些奖励,比如做自己喜欢做的事情,注意别对奖励上瘾而忘记了微习惯。


第5步:记录与追踪完成情况。把想法写在纸上,会让其在大脑中更加突出,一定要手写,打字没有这个效果。一定要手写,才能将其重要性放大。一旦形成习惯,只需要依靠基底神经节自动往前冲就可以了,自己需要做的仅仅是不去破坏它。


第6步:微量开始,超量完成。超额完成可带来成就感,强化正反馈,但是不要刻意追求超额,让超额靠惯性完成。


第7步:要服从计划安排,摆脱高的期待值。即使自己超额完成任务,也不要提高自己的目标。因为微目标是自己每天要做的,而不是某一天要做的,所以不能根据某一天的情况而冒然提高微目标。一旦提高微目标,自己超额完成的次数就会减少,自己的成就感就会降低,甚至带来负面效应,所以要慎重。


第8步:留意习惯养成的标志。代表行为已经成为习惯的信号有:①没有抵触情绪;②身份认同,如可以信心十足地说“我常运动”、“我常看书”等;③行动时无需考虑,犹如家常便饭;④不必刻意去做,已成为生活的一部分,反而需要刻意不做才能不做;⑤常态化。情绪无波动。⑥习惯会很平淡。自己心里要知道,习惯只是对自己有好处,自己的生活会因为这些习惯而有所改观,但是别指望习惯的行为本身激情四溢(习惯本身是否是激情四溢是习惯本身的事情,但是自己心里别预设)。


第七章 微习惯策略的八大规则



1、绝对不要自欺欺人。比如,自己制定一个微习惯每天做一个俯卧撑,却偷偷要求自己做不止一个。一定要避免这么做。因为一旦自己有更多的期待,那么就可能让自己超额完成微目标的成就感变成没有完成心中期待的失落感。严重警告。

2、满意每一个进步。

3、经常回报自己,尤其在完成微习惯之后。

4、保持头脑清醒。

5、感到强烈抵触时,后退并缩小目标。

6、提醒自己这件事很轻松。

7、绝不要小看微步骤。

8、用多余精力超额完成任务,而不是制定更大的目标。


END


为之,则难者亦易

不为,则易者亦难矣

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