健身气功 · 十二段锦

组长：杨柏龙　成员：王安利、张明亮、刘玉萍、胡晓飞、杨玉冰、杨慧、庄永昌、熊开宇、徐刚

杨柏龙，毕业于北京体育大学（原北京体育学院）运动系武术专业。现任北京体育大学导引养生中心主任，教授，硕士研究生导师，武术七段，国家级武术裁判员。

目录

一、“健身气功·十二段锦”功法源流

二、“健身气功·十二段锦”功法特点

三、“健身气功·十二段锦”动作名称

四、参考书目

健身气功·十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。本书对健身气功·十二段锦的功法源流、特点、基础和技术要领作了全面介绍，是全民健身活动中习练健身气功的统一教材。

一、“健身气功·十二段锦”功法源流

十二段锦属古代导引术，由十二段动作组成。用“锦”字来命名，表示作为一套完整的坐式导引功法，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。

据考证，十二段锦之名称最早出现在清代乾隆年间徐文弼（江西丰城人）编辑的《寿世传真》一书，其功法内容则来自于“钟离八段锦法”。“钟离八段锦法”出自明朝《正统道藏》第122至131册中的《修真十书》。据李远国编著《中国道教气功养生大全》记载，《修真十书》“主要收集了隋唐两宋时期几十种重要的气功和内丹著作”。由此推测，“钟离八段锦法”最晚应该在北宋时期就已经出现，这一推测也与宋代洪迈在《夷坚志》中所述的“政和七年(1117年)，李似矩为起居郎。……尝以夜半时起坐，噓吸按摩，行所谓八段锦者”相吻合。

《修真十书·钟离八段锦法》的歌诀及阐释为：闭目冥心坐(冥心盘趺而坐)，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑(叉两手向项后，数九息，勿令耳闻。自此以后，出入息皆不可使耳闻)。左右鸣天鼓，二十四度闻(移两手心掩两耳，先以第二指压中指，弹击脑后，左右各二十四次)。微摆撼天柱(摇头左右顾，肩膊随动二十四，先须握固)，赤龙搅水浑(赤龙者，舌也。以舌搅口齿并左右颊，待津液生而咽)。漱津三十六(一云鼓漱)，神水满口匀。一口分三咽(所漱津液分作三口，作汩汩声而咽之)，龙行虎自奔(液为龙，气为虎)。闭气搓手热(以鼻引清气，闭之少顷，搓手令极热，鼻中徐徐乃放气出)，背摩后精门(精门者，腰后外肾也。合手心摩串，收手握固)。尽此一口气(再闭气也)，想火烧脐轮(闭口鼻之气，想用心火下烧丹田，觉热极，即用后法)。左右辘轳转(俯首，摆撼两肩三十六，想火自丹田透双关人脑户，鼻引清气，闭少顷间)，两脚放舒伸(放直两脚)。叉手双虚托(叉手相交，向上托空三次或九次)，低头攀足频(以两手向前攀脚心十二次，乃收足端坐)。以候逆水上(候口中津液生，如未生，再用急搅取水，同前法)，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞(谓再漱三十六，如前一口分三咽，乃为九也)。咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫(摆肩并身二十四次，及再转辘轳二十四次)，发火遍烧身(想丹田火自下而上遍烧身体，想时口及鼻皆闭气少顷)。邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾病不能迍（zhūn）。子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。

进入明代，“钟离八段锦法”被诸多养生文集收入，虽然歌诀与内容没有变化，但名称却有改变。明代朱权所撰《活人心书》(亦称《活人心法》)称为“八段锦导引法”，胡文焕《类修要诀》题名为“钟离祖师八段锦导引法”，高濂《遵生八笺》题名为“八段锦导引法图”，铁峰居士《保生心鉴》称为“导引八图”“活人八法”。此外《夷门广犊》《修龄要旨》《摄生总要》《三才图会》《古今医统》《万寿仙书》《陶朱公致富全书》等均将此法收入书中，可见此法被养生家所重视。

明代嘉靖年间，署名为河滨丈人的作者撰《摄生要义》，书中以“钟离八段锦法”为基础，参阅其他导引法，编成“导引约法十六势”，以后冷谦撰《修龄要旨》又将其改为“十六段锦”。“十六段锦”是以坐势八段锦为基础，汲取了唐代胡愔脏腑导引法和其他导引法的一些要素编成的，特点是每段都指明可祛“之邪”。“不治已病，治未病”，其独特的作用是祛除脏脑和身体不同部位的“积聚风邪“和“邪气”。

到了清代乾隆年间，徐文弼将“钟离八段锦法”8张图谱增加到12张，对其歌诀和阐释有所改动，更名为“十二段锦”，并收入其编辑的《寿世传真》(1771年成书)一书；其功法内容基本保持了“钟离八段锦“的原貌。增加的图谱为“闭目冥心坐。握固静思神”；“左右鸣天鼓，二十四度闻”；“尽此一口气，想火烧脐轮”；“以候神水至，再激再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀”“河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。”将第五段左右单关辘轳、第六段双关辘轳两张图谱合并成一张图谱。对“钟离八段锦法”的五言歌诀做了如下改动：“搅水浑”，改为“搅水津”；“逆水上”，改为“神水至”“；“搬运讫”，改为“搬运毕”；“发火遍烧身”，改为“想发火烧身”。将原文最后8句，“邪魔不敢近…八卦是良因”，改为“旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘”。对功法阐释所作的补充，最为详细的是对“想发火烧身”动作的说明：“心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运 至谷道即大便处，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶上。又，闭气，从额上、两太阳、耳根前、两面颊，降至喉下、心窝、肚脐、下丹田止。想似发火烧，浑身皆热。”徐氏的这些改动和补充，对“钟离八段锦法”作了进一步完善。

清咸丰年间，潘霨以徐文弼“十二段锦”为主体，辅之以“分行外功诀”，参阅医经各集，对“十二段锦又作了进一步完善，并把此功法收入其编撰的《卫生要术》，其歌诀及图谱与徐文弼相同。“分行外功诀”主要分为心功、身功、首功、面功、耳功、目功、口功、舌功、齿功、鼻功、手功、足功、肩功、背功、腹功、腰功、肾功等功法类型。

清光绪七年(公元1881年)，王祖源重刊潘霨之书，并更名为《内功图说》，但内容没有变化。此书的出版影响广泛，使十二段锦得以广为流传。

健身气功·十二段锦是在挖掘整理“钟离八段锦法”与“十二段锦”的基础上，本着继承发扬、古为今用、不断发扬光大中华民族优秀传统文化的精神，遵循气功固有的规律，结合现代社会人们的身心特点编创而成。

健身气功十二段锦继承了原功法动静结合、身心兼练的精髓，把按摩、导引、入静、存想等传统的气功方法融为一体。它不拘泥于古人之见，融传统性与时代性于一体，是对传统十二段锦的再次升华，是一套集修身养性、娱乐观赏于一体的健身功法。

二、“健身气功·十二段锦”功法特点

（一）意形相随，动息相合

意形相随，是指在功法练习过程中运用意识来引动形体，使意与形合。所谓“意”，是指练功时的思想(高级神经)活动。身体的任何动作都需要意识或潜意识的参与。练功时意守的内容应紧密结合动作的特点和要求，从而有效地放松习练者的身心，安定情绪，排除杂念，直接引起人体气机的运行，畅通有关经络，防治相关疾病，促进脏腑功能的提高。健身气功·十二段锦要求意念随着形体动作的变化而变化，也就是意念要集中在动作的规格、要领和重点部位上。与此同时，此功法还要求习练者的意念随动作变化而有所侧重。例如，“托天按顶”和“俯身攀足”两式，要求意守动作的要领；而“微撼天柱”和“掌抱昆仑”两式，则要重点意守大椎穴，从而帮助练习者集中精神，保持精神内敛。意守要适度，太过则易引起头痛、胸闷、腹胀，导致气滞血淤，应“似守非守，绵绵若存”，使身心融为一体。

动息相合，要求练习时动作与呼吸协调配合，并强调动作为呼吸服务，也就是动作应符合内气的运行。柔和缓慢、匀速连贯的动作有利于呼吸达到细、匀、深、长。例如，做“前抚脘腹”一式时，采用逆腹式呼吸，并配合提肛呼吸。向上摩运时吸气，向下摩运时呼气，这样可以有效地按摩肝、脾、胃等内脏，促进血液循环和物质代谢，调节改善植物性神经和脏腑组织器官的功能。

（二）动静相间，形神共养

动静相间，在这里主要是指健身气功·十二段锦有动功与静功两种锻炼形式，是动与静的有机结合，包含着动中有静、静中有动、动静相生、阴阳相合的哲理。形神共养中的“形”指身，“神”指心。“形为神之宅”，两者互相依赖，互根互用。

历代养生家都提倡动功与静功应兼修，不可偏废。中国传统养生理论非常重视“内外兼修”和形神共养”。一方面主张“以静养神、静则少费”，方面主张“以动养形、动勿过极”，从而达到外肢体、内安五脏和调养精神、畅通经脉、调和气的目的。

（三）强调伸展，注重按摩

强调伸展，是指在练习过程中，要结合呼吸、意念充分地伸展导引肢体。《庄子·刻意》说：“吐故纳新，熊经鸟伸。”晋李颐在解释导引一词时注：导引就是“导气令和，引体令柔”。可见传统养生对伸展肢体的重视。

健身气功·十二段锦通过以脊柱为核心的屈伸、绕转、折叠、俯仰等一系列动作，疏理全身的骨骼、肌肉、关节、韧带，对滑润关节、柔筋健骨、提高肢体的灵活性、协调性和强壮体魄具有独特的作用。

注重按摩，就是在练习时要注重对身体特定部位的按摩。按摩是中国传统医学的重要组成部分，通过刺激特定穴位和经络，使身体达到平衡阴阳、调和气血的目的。

养生“十常法”中有“齿宜常叩”“腹宜常摩”津宜常咽”的建议。中医认为“齿为肾之余”，常叩齿可以壮骨固齿。“腹宜常摩”是通过对腹部和经络的刺激，对相关功能产生影响，主要有舒肝理气和温补脾肾的作用。中医认为“唾为肾之余”，是金浆玉液，津常咽可内安五脏，增进健康。“鸣鼓法”与“摩精门”也是中医保健按摩的重要手法。鸣鼓可醒脑集神，聪耳明目；摩擦肾俞穴与腰眼可温通经络，补益肾气，有防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经等作用。

健身气功·十二段锦中的第二式“叩齿鸣鼓”、第八式“背摩精门”、第九式“前抚脘腹”、第十二式鼓漱吞津”都是传统保健按摩法在功法中的体现。

三、“健身气功·十二段锦”动作名称

预备式

第一式 明心握固

第二式 扣齿鸣鼓

第三式 微撼天柱

第四式 掌抱昆仑

第五式 摇转辘轳

第六式 托天按顶

第七式 俯身攀足

第八式 背摩精门

第九式 前抚脘腹

第十式 温熙脐轮

第十一式 摇身晃海

第十二式 鼓淑吞津

收势

四、参考书目

[1] 国家体育总局健身气功管理中心．健身气功:太极养生杖、导引养生功十二法、十二段锦、马王堆导引术、大舞[M]．北京:人民体育出版社,2012．

为之，则难者亦易矣

不为，则易者亦难矣

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