健身气功 · 导引养生功十二法

健身气功·导引养生功十二法课题组

组长：张广德　成员：王安利、杨柏龙、胡晓飞、刘玉萍、张健、杨玉冰、熊开宇、张恩铭

张广德，字飞宇，号鹤龄燕人，1932年3月出生于河北唐山，1959年毕业于北京体育学院（现北京体育大学）武术专业，后留校任教，之后又考入该校研究生部，是我国著名导引养生学家，新中国第一代武术研究生，中国武术八段，中华武林百杰，享受中华人民共和国国务院特殊津贴，曾任北京体育大学导引养生功研究室主任，中国高等教育学会导引养生学专业委员会理事长，中国导引养生功研究会会长，北京体育大学导引养生中心名誉主任，国家体育总局健身气功管理中心顾问。

目录

第一章　健身气功·导引养生功十二法之渊源

第一节　导引、养生概述

第二节　健身气功·导引养生功十二法之定义

第二章　健身气功·导引养生功十二法之特点及作用

第一节　养生理法，源于易医

第二节　功走圆道，天人合一

第三节　逢动必旋，工于梢节

第四节　意形结合，意如清溪

第五节　动息相随，动缓息长

第六节　健内助外，命意腰际

第三章 健身气功·导引养生功十二法动作名称

参考书目

正文

健身气功•导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法精选了北京体育大学张广德教授自1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12个动作，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的经络动功，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。

第一章　健身气功·导引养生功十二法之渊源

中华导引养生文化，源远流长，博大精深，是中华民族医学、保健学以及长寿学的重要组成部分，是我国劳动人民顺应大自然和同自身疾病作斗争的产物，为中华民族的文明建设、种族繁衍和人民的身心健康做出了重要贡献。

图　1973年出土的湖南长沙马王堆西汉帛画导引图

第一节　导引、养生概述

（一）导 引

“导引” 一词，最早见于《庄子·刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新；熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

用导引治病，最早见于《黄帝内经》：“中央者，其地平以湿，天地所以生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跷”(《素问·异法方宜论》)。

对导引的解释，仁者见仁，智者见智。有人解释为呼吸运动：“……令身囊之中满其气，引之者，引此归身内恶邪伏气，随引而出，故名导引。”(《诸病源候论·白发候》)有人解释为肢体运动：“导引，谓摇筋骨，动支(肢)节。”(唐·王冰注《黄帝内经·素问》)有人解释为呼吸运动和肢体运动相结合：“导引就是‘导气令和，引体令柔’。”(晋·李颐注)也有人解释为“凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引”(唐·释慧琳《一切经音义》)。还有人云：“夫导引不在于立名，象物……或屈伸、或俯仰、或行卧、或倚立、或踯躅、或徐步、或吟、或息，皆导引也”(晋•葛洪《抱朴子•别旨》)。

在众多的导引解释中，李颐对导引的解释符合导引的真实含义。

从古人造字来看：“导”，古人写为“導”。谓“从寸道声，以寸引之也”。《康熙字典》云：导，“通也”、“疏也”，是指导气，使气通达、协调、和谐、自然，即“导气令和”的意思。“引”，古人写为“扌弓”。谓“开弓也，像引弓之形。”《康熙字典》云：引，引者“伸也”，“长也”，引伸如熊顾鸟伸也。可以看出，“引”是指引伸肢体，使身体柔软、坚韧、结实，即“引体令柔”的意思。

不难看出，古代“导引”，就是一种呼吸运动和肢体运动相结合的健身术。从1973年出土的湖南长沙马王堆西汉帛画导引图来看，也符合这样的论点。

如《导引图》中，既有健身与治病相结合的图示，如“引聋”、“引项”等；又有肢体运动和呼吸相结合的图示，如“仰呼”，这与现代的扩胸运动相似；还有模仿动物活动形态的运动，如“熊经”、“信”(“信”即“伸”，就是鸟伸)等。

（二）养 生

养生，也称摄生。河上公注《老子·五十》曰：“摄，养也”。根据文献考证，摄生学萌芽于商周时期，甚至更早。它是古人在认识了人和自然的有机联系和在掌握了人体生理活动和疾病发生的变化规律之后，作为进一步增进身心健康、预防疾病发生的积极手段而不断发展、完善起来的。

由于摄生对于预防疾病的发生有着重要意义，因此，在《黄帝内经》里特别强调疾病预防的重要性。《素问·四气调神大论》云：“是故圣人不治已病，治未病；不治已乱，治未乱。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”这种防重于治的思想，不仅创造出一整套具有民族传统特色的、行之有效的摄生方法，而且其中有不少已成为后世治疗疾病的措施。

在摄生理论中，除了强调“不治已病治未病”防重于治的思想之外，还特别强调养护思想，如《吕氏春秋·节丧》曰：“知生也者，不以害生，养生之谓也”。晋代葛洪云：“养生以不伤为本”。

可以看出，中国养生学是以充分调动自身体内潜在的生命力，主张“节”与“和”，使人体各种机能不受伤害为其主要特点。

在历史发展的长河中，随着人们对发病学原理认识的逐渐深化，又提出了调摄精神形体，以强身健体，提高防病机能的理论。如《素问·上古天真论》说：“其知道者，法于阴阳(法，效法，取法之意。于，语助词。意为效法自然界寒暑往来的阴阳变化规律。)，和于术数(和者，调也。此处指适当运用之意。术数：张介宾注：“修身养生之法。”即指导引、按跷、吐纳等调摄精神、锻炼身体的一些方法。)，饮食有节，起居有常，不妄作劳(妄者，乱也。此处有违背常规之意。作劳：即劳作，包括劳力、劳心、房劳等方面。不妄作劳：即是指不要违背常规的劳动。)，故能形与神俱(形，是指形体；神，是指精神；俱，偕也，具有共存、协调之意。)，而尽终其天年，度百岁乃去(古人认为人的自然寿命是一百二十岁，百岁，是其大约数。)。”这就是说，要保持身体健康，精神充沛，必须要适应自然变化的规律，并根据这些规律制定养生策略；对饮食、起居、劳动、休息等诸多方面均有适当地节制与安排，方能达到健体增寿、祛病延年的目的。反之，如果生活起居没有规律，饮食没有节制，必然会消弱身体抵抗力，影响身体健康，从而导致发生疾病。所以《素问·上古天真论》说：“以酒为浆(浆，泛指饮料。以酒为浆，即把酒当作一般饮料来饮，是形容嗜酒无度。此泛指饮食不节。)，以妄为常……起居无常，故半百而衰也。”

同时，古人还特别重视调摄精神对于增强身心健康和防治疾病的重要意义。因为人都是有情感的，而情感既可以改变人的行为活动方式，又可以改变人的脏腑机能状态，从而导致生理甚至病理方面的变化。中医学把人体的情志活动归纳为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，合称“七情”，在一般的情况下，七情是人体对周围环境所作出的精神上的反应，属于正常的生理现象，但七情过度和郁结就会产生内伤，有损五脏，即所谓怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。所以，中医历来主张欲身心健康，应尽量减少不良的精神刺激，防止过度情志波动，保持心胸开朗，情怀舒畅，精神乐观是养生之大旨也。正如《素问·上古天真论》所说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。又说，“把握阴阳(即把握自然界阴阳变化的规律。)，呼吸精气(即气功中“吐纳”之类的养生方法。)，独立守神(独立，即自作主宰；守神，即精神内守。)，肌肉若一(即指肌肤保持青春活力而不衰老。)，故能寿敝天地(王冰注：“敝，尽也”。意为与天地同寿。实际上是形容真人的寿命最长。)……此其道生(即指精通养生之道的意思。)。”

导引养生功十二法就是吸取了这种调摄精神的摄生原理创编而成的。她是一套既强调调整呼吸，又主张摒除杂念，还注重调整形体的养生术。

第二节　健身气功·导引养生功十二法之定义

健身气功·导引养生功十二法，是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。

（一）意

古人云：“修身养性，全凭心意练功”。《鸡峰普济方》云：“意者气之使，意有所到则气到”。意思是说，练功必须在“意守”上面下功夫。

实践证明，意守至少有四大好处：

1.排除杂念，净化大脑，清虚静定，便于全神练功。

2.有助于改善皮层下植物神经中枢的功能，促使交感神经和副交感神经配合协调，保证人体更准确地适应环境。

3.正是由于意守有助于改善皮层下植物神经中枢的功能，所以随之出现的就是心血管、呼吸、消化、生殖、泌尿等系统功能的改善，因为植物神经系统主要是支配内脏、血管和腺体的，在维持人体的随意和非随意活动中起着重要的作用。

4.意守有助于气感的生成，活跃脏腑经气，故可增强机体的抗病能力。

上面的分析表明人体在意守的主导下，身心可以得到主动性调整，身体内环境出现稳态，促使阴阳平衡，从而取得身心健康的效果。这与气功家、导引家所说的“意到则气到，气到则血行，血行则病不生”的理念是相一致的。

然而，在用“意”的过程中，健身气功·导引养生功十二法特别强调“火候适度”。因为意念如水火，水可以载舟，也可以覆舟；火可以给人带来温暖，但又可造成玩火者自焚。就是说，练功时“既不能不守，也不能死守”。不守，必然影响练功效果；死守，便容易出现偏差。因此，健身气功·导引养生功十二法对意守的要求是“意形结合，似守非守，绵绵若存，有如清溪淡流”。

（二）气

中医认为，“天地合气，命之曰人”；“人以天地之气生，四时之法成”(《素问·宝命全形》)；“气者，人之根本也”(《难经·八难》)；“生化之道，以气为本，天地万物莫不由之……人之有生，全赖此气”(《类经·摄生类》)；“夫人在气中，气在人中，自天地至于万物，无不赖气以生者也”。(晋·葛洪《抱朴子》)

不难看出，古人早在2000多年前，已经认识到了“气”是天地万物(包括人类)生命之本，认识到了人作为有形之躯，不仅为“气”所聚集而成，更重要的是，人的生命来源于天地之气。

因此，健身气功·导引养生功十二法在强调调心、调形的基础上，又着重于调息。即所谓“动息相随”，将细、匀、深、长的腹式呼吸与缓慢柔和的动作和谐一致，其调息的要求是，息息到脐，有如神龟吐纳。

（三）形

形，是指形体，包括人体的脏腑、皮肉、筋骨、脉络及充盈其间的精血。中医认为：“形乃神之宅，有形方有神”。晋代著名养生学家嵇康说：“形恃神以立，神须形以存。”张景岳说：“吾之所赖者，唯形耳，无形则无吾矣”。又说，“精血即形也，形即精血也”。表明保养形体(包括保养精气)至关重要。

从练功的角度来说，形不正则气不顺，气不顺则神不宁，神不宁必然影响练功效果。因此，健身气功·导引养生功十二法的调形要求为“形助气意，形宜中正安舒”。

这里需要提及的是，“意、气、形”是相互促进，三位一体的。“练意”离不开“练气”，因为气顺方为神宁；“练气”也离不开“练意”，因为意到则气到；而欲有成效地“练意”和“练气”，又离不开“练形”，因为形助意气，只有形正方能气顺神宁。

就是说，“意、气、形”三者是一个统一的整体，它是强身健体、防治有关疾病极为重要的部分。因此，被称为“导引养生功十二法之精髓”。

第二章　健身气功·导引养生功十二法之特点及作用

健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑机能、有助于防治疾病的经络导引术。其动作不仅具有丰富的文化内涵，理深意远，而且俏丽清新、简练易学。其特点及作用简介如下。

第一节　养生理法，源于易医

易，指《周易》；医，指祖国医学(中医)。《周易》是中国哲学、自然科学与社会科学相结合的巨著，其哲理奠定了中医学的理论基础。中医学的典籍《黄帝内经》就是易、医融为一体的产物，故有“易医同源”之说以及“养生源头问《周易》”之赞誉。

千百年来的实践早已证明，易、医对探索人类生命奥秘(养生、抗衰老、康复医学及导引、气功等)的诸多领域具有深远的开拓意义。健身气功·导引养生功十二法就是在易、医养生理论的指导下创编而成的。

首先，从《周易》的动静观来看，健身气功·导引养生功十二法既强调运动对生命所产生的效应，所谓“流水不腐，户枢不蠹”，又强调“动勿过极”， “劳则适度”的养生思想，所谓“动中有静，静中有动”。这种养生观正是《周易》乾坤两卦一主阳动、一主阴静在健身气功·导引养生功十二法中的具体体现。

第二，健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，具体表现为有左就有右，有上就有下，有前就有后，有高就有低。这种和谐对称的动作正是《周易·系辞》“一阴一阳之谓道”和“一阖一辟之谓变”的象征，正是八卦阴阳消长变化均衡性地反映在健身气功·导引养生功十二法中的运用。

第三，健身气功·导引养生功十二法重视精、气、神的培养，强调“调意识以养神”，“调呼吸以养气”“调形体以养脉”；重视肾水与心火在正常情况下的相互升降，所谓“心肾相交”是影响全身阴阳平衡的重要环节；强调修炼以不伤为本，倡导“防”重于“治”等摄生方法，都是易、医哲理的传承与展现。

第四，从动作命名上也可以看出易、医对创编健身气功·导引养生功十二法的深刻影响。比如第一式“乾元启运”，第二式“双鱼悬阁”，就是典型（具体见动作名称内涵）。

第五，在练功方向上，健身气功·导引养生功十二法也贯穿着《周易》阴阳消长转化的思想，主张面南练功，尽得天阳。《易·说卦》云：“圣人南面而听天下，向南而治，盖取诸此也。”南方为离卦所应，为乾卦所治。离，日也；乾，天也。故南方尽得天阳之德，为八方之贵位。因此，练习健身气功·导引养生功十二法在条件允许的情况下，一般采取面向南方练功（当然这也不是绝对的）。

第六，在练功的时间上也体现着《周易》自然界阴阳盛衰变化节律和中医时间医学的奥义。主张天地盈虚，与时导引。《素问·生气通天论》云：“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。”故在养生康体上，健身气功·导引养生功十二法重视“闻鸡起舞”，强调清晨到户外锻炼或吐纳或导引（其他时间亦可）。这是因为黎明清晨是自然环境和人体阳气共同生发的大好时机，此时导引有助于疏通经络，畅通气血，增强体质。晨练何时为宜呢？古人告诉我们，“早起不在鸡鸣前，晚起不在日出后”（抱朴子）。

第二节　功走圆道，天人合一

宇宙间的万事万物，从宏观世界的银河、太阳系到微观世界的细胞、原子、质子、电子，都是以周而复始的圆周形式循环着、联系着、发展着。

天道是圆道。《易·系辞》曰：“日往则月来，月往则日来，日月相推而明生焉；暑往则寒来，寒往则暑来，寒暑相推而岁成焉。”反映了天地运动是循环往复的。由于天体运动的循环往复，自然界的一切生物也随之产生周期性的变化，植物出现“生、长、茂、枯、死”的周转，动物（包括人）则出现“生、长、壮、老、已”的循环。

人体脏腑气机的升降运动也是如此。它是以脾胃居中，心肾分居上下，肝肺各居左右而形成的圆周运动。即它是以中土为枢轴，依靠坎卦（☵）二阴之中的一阳致使肝脾升温，由于离卦（☲）二阳之中的一阴得到坎水之济，所以致使心肺凉降，从而完成左温升、右凉降的圆运动，达到水升火降、坎离交泰、水火相济、心肾相交的生理状态（见下图）。

人体十二经脉中的气血运行也是循环贯注的。具体地讲，十二经脉是从手太阴肺经起，依次传至足厥阴肝经，再传至手太阴肺经，首尾相连，如环无端（见下表）。

人体十四经脉（十二正经脉加上任督二脉）气血运行同样呈现圆的循环，其循行路线、流注次序是：从手太阴肺经开始，依次传至足厥阴肝经、上额、巅入督脉，经项、脊、骶、阴器入任脉，进入腹里，再传至手太阴肺经。首尾相连，阴阳相袭，循环往复（见下表）。

还有，呼吸功能上的“肺主呼气”“肾主纳气”以及心肺之间的气血升降等，均呈现着圆的往复、周而复始的规律（杨力著《周易与中医学》）。

健身气功·导引养生功十二法中的每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、步法和身法等，可谓节节贯串，上下相随，周而复始，无端往复，记如春蚕吐丝，连绵不断，又若行云流水，相连无间。

健身气功·导引养生功十二法中这些大小不同的圆形，恰好与人体各部的圆道和宇宙间万事万物中大小不等的圆道相应。不仅能使全身关节灵活，肌肉、骨骼、韧带强健，更重要的是它充分地体现了功法与人体各脏腑的气机共升降、相协调，充分体现了人与天地共脉搏、与日月共呼吸的和谐关系，即“天人合一”的整体观。无疑对增强体质、防止各种疾病及延年益寿有着一定的效果。

第三节　逢动必旋，工于梢节

健身气功·导引养生功十二法，顾名思义是由十二个动作组成的。何谓“动”？动者，变位也；何谓“作”？作者，姿势也。因此，健身气功·导引养生功十二法的创编强调有一“动”就有一“作”（当然动与作之间无明显的停顿）。

那么，什么样的动作对身体保健效果较好呢？生物力学告诉我们，是旋转性动作，因为旋转性动作可以产生较大的力矩。我们知道，力矩是描述力对物体产生转动效应的物理量。其公式是，力矩（M）等于力（F）和力臂（L）的乘积，即M=F·L。

因此，健身气功·导引养生功十二法强调“逢动必旋”，要求“动”从旋中始，“作”自绕中停。这种“逢动必旋”的特点，至少有以下好处：

1、可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激，从而提高神经系统的机能，促使骨骼坚硬，肌肉发达、结实强健，改善关节的灵活性和稳定性。

2、由于做旋转性的动作，肌肉、韧带对骨骼的牵引力量较大，有助于提高具有造血机能的骨内红骨髓的质量。

3、可以加强对全身各条经脉及有关穴位的刺激，有助于取得疏导经络、畅通气血、消积化淤的效果。

例如“乾元启运”“老骥伏枥”的动作，由于有规律地旋臂，加强了心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的刺激，有助于收到强心益肺、润肠化结、通调三焦的效果。

健身气功·导引养生功十二法在强调“逢动必旋”的同时，还特别重视“工于梢节”。所谓梢节，是指肢体远端的腕、踝、指、趾。中医学认为，腕、踝关节附近是手三阴、手三阳、足三阴、足三阳之原穴所在位。

而原穴是脏腑原气经过和留止的部位，某以脏腑的病变往往反映在该穴的原穴上。故《灵枢·九针十二原》有“五脏有疾，当取之十二原之说”，说明原穴对防治内脏疾病有重要作用。它们是：肺—太渊穴、大肠—合谷穴、胃—冲阳穴、脾—太白穴、心—神门穴、小肠—腕骨穴、膀胱—京骨穴、肾—太溪穴、心包—大陵穴、三焦—阳池穴、胆—丘墟穴、肝—太冲穴。

在健身气功·导引养生功十二法的演练过程中，腕关节和踝关节多次有规律地活动，实际上就是对上述“十二原穴”的自我按摩，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。

中医还告诉我们，指、趾，特别是“指、趾端”是人体经脉的“井穴”所在位。古人把经气运行的过程用自然界的水流由小到大、由浅入深的变化来形容，从四肢末端按井、荥、输、经、合的顺序，向肘、膝方向依次排列。“井”穴多位于手足之端，喻作水的源头，是经气所出的部位，即所出为“井”。而井穴又是手三阴、手三阳，足三阴、足三阳分别交汇之处，即手三阴止于手指端，手三阳起于手指端，足三阴其起于足趾端，足三阳止于足趾端。其中指、趾端的具体穴位见下表。

因此，有节奏地活动手指和足趾，既有利于启动、激发全身的经络畅通，促使气血周流，收到“通则不痛”的效果，又有利于维护机体阴阳左右平衡，从而实现“阴平阳秘，精神乃治”、强身健体、益寿延年的目的。

健身气功·导引养生功十二法有关动作中的弹甲、组掌、握拳、成勾、跷趾、抓地等，就是这个特点的具体体现。

第四节　意形结合，意如清溪

意，是指意念；形，是指姿势。练习健身气功·导引养生功十二法时，既要求姿势正确到位，所谓动作导引，又强调排除杂念，净化大脑，所谓意念导引，而且，还要求意念导引和动作导引紧密结合起来。之所以这样，不同的动作和不同的意念相结合，动作的做法虽然不同，意守的穴位也各异，但二者的目的是一致的，都是为了取得强身健体的效果。

动作导引的特点前面已经提及，在此不做赘述。

意念导引，实际上是以人之心理活动影响生理活动的过程，其特点是“静中求动”，即以“静”促使周身血液循环，数到脏腑气机，畅通经络气血，开启身体穴窍。

为了证实这一效应，我们在室温20~25℃条件下，用上海医用仪表厂生产的ST-1、SK-1数字体温计，对35人练功3个月前后意守商阳穴3分钟皮肤“点温度”进行了测定，发现意守后比意守前平均升高0.43℃（即由32.20℃上升到32.63℃）。我们还对30人意守劳宫穴3分钟前后做了测试，发现意守后比意守前皮肤“点温度”平均升高0.5℃。

这表明意守起到了以“一念排万念”的作用，在一定程度上解除了身体远端小动脉痉挛，血液循环阻力减少，气血畅行。既调整了中枢神经系统，净化了大脑，便于全神练功，又在一定程度上调整了植物性神经系统，使交感神经紧张度降低，从而五脏六腑得安。这就是健身气功·导引养生功十二法中的每一式均有意守穴位要求的理论依据。

要想在“意形结合”上取得良好的效果，意守的强度和方法至关重要。因为意念如水火，水可以载舟，也可以覆舟；火可以给人带来温暖，也可以玩火自焚。

因此，健身气功·导养导引养生功十二法的意守方法是不可用心守，不可无意求，用心着相，无意落空，绵绵若存，似守非守，有如清溪淡流。

第五节　动息相随，动缓息长

练习健身气功·导引养生功十二法要求动息相随，动缓息长。因为柔和缓慢的“动”是气息相随的关键，是为了动中求静，促使经络气血调和，脏腑阴阳平衡，心肺气机平和，神经系统宁静。

健身气功·导引养生功十二法中的“息”是指呼吸，是指细、匀、深、长的腹式呼吸，一吸一呼为一息。由于健身气功·导引养生功十二法的动作柔和缓慢，所以其呼吸必须是细匀深长，方能做到动息相随。

“动息相随，动缓息长”的行功导引，概括起来有如下效果：

1、由于膈肌动作幅度较大，故可增加肝、胆、脾、胃、大肠、小肠等脏腑蠕动，促进消化液的分泌，清除肝脏淤血，提高消化系统机能。

2、可使膈肌得到锻炼，力量增强，为细、匀、深、长的腹式呼吸打下基础。

3、由于深长的腹式呼吸可使胸膜腔的负压增大，故能吸收更多的新鲜空气。

4、细匀深长的腹式呼吸（呼吸频率由16~18次/分钟减少到5~6次/分钟），是用力最省、功效最高的呼吸方式，可有效地提高五脏六腑、四肢百骸的功能。

那么，动息怎样相随、相合呢？健身气功·导引养生功十二法一半都是先吸后呼，单拍吸双拍呼，起吸落呼，开吸合呼，鼻吸鼻呼或口呼（吐音）。

第六节　健内助外，命意腰际

“健内助外，命意腰际”是健身气功·导引养生功十二法的又一重要特点。

所谓“健内助外”，简单地说，就是将改善体内五脏六腑的机能放在首位，以此来提高四肢百骸、筋、脉、肉、皮、骨等机能的方法。

中医告诉我们，肝、心、脾、肺、肾五脏为阴，胆、小肠、大肠、胃、膀胱、三焦六腑为阳。五脏主藏精，六腑主化物。阳者，主表，阴者主里，一脏一腑，一阴一阳，一表一里，相互配合（表里相合），保证着人体的安康。

中医还告诉我们，心为“君主之官”而主神明，是十二官之主宰，心主血脉，其华在面；肝为“将军之官”而出谋略，肝藏血，主筋，其华在爪；脾为“谏议之官”，知周出焉，主运化，统血，主肌肉、四肢，其荣在唇；肺为“相傅之官”，主治节（治理和调节）、皮毛，其华在毛；肾为“作强之官”，出伎巧，藏精，生髓，主骨，其华在发。

六腑的功能，概括起来，就是主受纳和消化水谷、吸收和输布津液、排除废料和残渣等。因为中医以五脏立论，在此不做赘述。

这些经典名句总结起来，告诉我们一个问题，就是五脏六腑功能的改善是四肢百骸、筋、脉、肉、发、骨、五官九窍等器官健康的基础，或者说，只有五脏六腑功能正常化，方有四肢百骸、筋、脉、肉、皮、骨等器官的健康无病。这就是健身气功·导引养生功十二法为什么把“健内助外”作为重要特点的主要原因。

如“芙蓉出水”、“平沙落雁”等动作，通过两腿的屈伸起伏，两踝、两趾的盘旋侧蹬，“金鸡报晓”通过一脚抓地、一脚后伸，由于可作用于足三阴三阳之井穴及原穴，故在一定程度上可改善人体的营养加工厂——消化系统，人体的下水道——泌尿系统及人体的生殖系统、肝胆器官等脏腑的机能，从而收到和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰、通利膀胱、行滞化淤的效果，以及由此带来的筋力健壮、肌肉丰满、关节运动自如、四肢百骸有力等。因为肝主筋，筋的营养来源于肝，肝散其精以养筋，筋得其养乃能运动有力；脾统血，主四肢肌肉，所以，脾功能的改善是肌肉丰满健壮、四肢坚固有力之源；肾为“作强之官，出伎巧”，藏精，生髓，而髓藏于骨腔之中以充养骨骼，所以自然骨壮结实，动作灵活。更详细的“健内助外”方法与作用请参阅上述特点之三至五。

所谓命意腰际，就如同习武当中的“主宰于腰”，就是说将活动腰际作为练功重点，究其原因概括如下：

1、人体解剖学告诉我们，腰椎骨共5节，上与胸骨、下与骶骨相连，是人体俯仰屈伸的主要关节。

2、中医学告诉我们，督脉循行与背后正中，贯脊属肾，而腰为肾府。腰部有一个重要穴位，即位于第二腰椎棘突下之命门。根据《难经·三十九难》记载：“命门者，精神之所舍，原气之所系，男子以藏精，女子以系胞，其气与肾通。”《难经·八难》记载：“肾间动气也，此五脏六腑之本，十二经脉之根，呼吸之门，三焦之原。”因此，医家称命门为长寿大穴。命门如果衰竭，生命也就结束。

3、中医学还告诉我们，任脉循行于身前正中，在任脉上也有一个重要穴位，即导引家所称道的长寿大穴“神阙”。神阙即脐中，位于身体中央，“剧中立枢”，与督脉上之命门前后相对。

当人们做以腰为轴枢的“纪昌贯虱”“躬身掸靴”“犀牛望月”之时，由于督脉、肾脏腰际及其命门，任脉、中焦脾胃及其神阙受到良性刺激而兴奋起来，从而形成身体前后沟通，阴阳相合，促使生命能源大增，既可在一定程度上起到“积精全神”“补益先天”的益寿作用，又可收到“扶正培本，调补后天”的延年效果。因为肾藏精，精是生命的基础，是人生长、发育及生殖之源；脾主运化，输布营养精微，升清降浊，为营血生化之源。可见，“命意腰际”的行功特点是何等的重要。

4、中医又告诉我们，督脉循行于脊里，入络于脑，而脑为髓海。脑髓为元神之府，是人身中一个极为重要的器官，关系生命至大。脑髓充盈则身强，能胜任繁重的工作；脑髓空虚则体弱，出现头晕耳鸣、腰酸无力、两目昏花、视力障碍、全身倦怠等。

这就是健身气功·导引养生功十二法将“命意腰际”作为“导引康体”的主要原因。

上面我们讲了健身气功·导引养生功十二法的六大特点，这些特点是互相促进、彼此配合的。其哲理法则可归纳为以下三个方面：

在导引方面，既传承了《庄子·刻意》“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，唯寿而已矣”的论断，又扩展了晋代李颐“导引”即是“导气令和，引体令柔”的解诂。

在养生方面，既突出了祖国医学“治未病”的预防思想，又突出了“养生以不伤为本”的养护思想；既突出了中医“调整情志，保养真气”以达益寿的重要意义，又突出了易、医“天人合一”“人社合一”“身心合一”的整体观；还体现着“意、气、形”相互促进、“三位一体”的健身气功之精髓。即所谓“意形结合、重点在意，意如淡流清溪”；“动息相随、着重于息，息如神龟吐纳”；“形神共养、形助意气，形宜中正安舒”。

在导引、养生相结合方面，强盗君主（本书指高级神经系统大脑）统筹，清虚静定，施令于周身上下，阴阳表里，不偏不倚，和谐相处；立足于腰脊，“居中立枢”，活动柱骨（脊柱），以滋养肾阴，纳气归肾，盈精生髓，调补先天；着眼于四肢梢节，手足佐使，活动指、趾、腕、踝，以舒缓心脏，平调血液，强心益肺，舒肝利胆，通调三焦，和胃健脾，补益后天；着重于疏通经络道路，促使气血周身于上下、表里、内外畅行无阻，协调阴阳，传导感应，调整虚实，以达延年益寿的目的。

习练此功法，无病时可用于预防，有病时有助于治疗，病后可用于康复，是广大群众自我锻炼、通往身心健康的一条新途径。

第三章 健身气功·导引养生功十二法动作名称

预备式

第一式 乾元启运

第二式 双鱼悬阁

第三式 老骥伏枥

第四式 纪昌贯虱

第五式 躬身掸靴

第六式 犀牛望月

第七式 芙蓉出水

第八式 金鸡报晓

第九式 平沙落雁

第十式 云端白鹤

第十一式 凤凰来仪

第十二式 气息归元

收势

参考书目

[1] 国家体育总局健身气功管理中心．健身气功:太极养生杖、导引养生功十二法、十二段锦、马王堆导引术、大舞[M]．北京:人民体育出版社,2012．

为之，则难者亦易矣

不为，则易者亦难矣

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